Środa z profilaktyką - higiena stylu życia

Szanowni Państwo,

W tym tygodniu w ramach cyklicznej akcji pod nazwÄ… „Åšroda z profilaktykÄ…” Narodowy Fundusz Zdrowia przygotowaÅ‚ film z udziaÅ‚em ekspertów oraz ulotkÄ™ zawierajÄ…cÄ… informacje nt. Higieny stylu życia – snu.

• 20-30 % populacji w różnym wieku cierpi na bezsenność.
• 80 % osób chorych na depresjÄ™ cierpi na zaburzenia snu.
• Zaburzenia snu sÄ… powszechne i należą do najczÄ™stszych problemów zdrowotnych osób dorosÅ‚ych.
• Badania wskazujÄ…, że czas snu poniżej 6 godzin byÅ‚ istotnie zwiÄ…zany z wiÄ™kszym ryzykiem Å›miertelnoÅ›ci, wystÄ…pienia cukrzycy typu 2, chorób ukÅ‚adu krążenia, choroby wieÅ„cowej serca czy otyÅ‚oÅ›ci.

Czym jest sen?

Sen jest podstawowÄ…, biologicznÄ… potrzebÄ… naszego organizmu, bez której nie jesteÅ›my w stanie prawidÅ‚owo funkcjonować. Polega na wyÅ‚Ä…czeniu aktywnoÅ›ci oÅ›rodkowego ukÅ‚adu nerwowego i jego odnowie na poziomie fizycznym. Zapotrzebowanie na sen jest kwestiÄ… indywidualnÄ…, Å›ciÅ›le zależnÄ… od wieku. NajdÅ‚użej powinny spać dzieci – powyżej 9 godz., doroÅ›li okoÅ‚o 7-9 godz.

Fazy snu

Na sen składają się dwie odmienne fazy snu: faza NREM oraz faza REM. Obie następują po sobie cyklicznie. Cykl powtarza się 4-5 razy w ciągu nocy, co około 90 minut. Przejście wszystkich cykli gwarantuje, że sen będzie efektywny.

Faza NREM - w czasie jej trwania mózg wyÅ‚Ä…cza wiÄ™kszość funkcji lub zmniejsza ich nasilenie. Obniża siÄ™ ciÅ›nienie tÄ™tnicze, zużycie glukozy, spowalnia pracÄ™ serca. W tym momencie organizm zaczyna siÄ™

regenerować.

Faza REM – to faza, w której wystÄ™pujÄ… marzenia senne. DziÄ™ki zwiotczeniu mięśni w tej fazie zostaje usuniÄ™te napiÄ™cie z podatnych na zmÄ™czenie okolic krÄ™gosÅ‚upa szyjnego i lÄ™dźwiowego. Zwalnia metabolizm, znikajÄ… hormony stresu, do krwi uwalniany jest hormon wzrostu, który odbudowuje tkanki i sprzyja gojeniu ran.

Rola snu

Podczas gdy nasza Å›wiadomość jest wyÅ‚Ä…czona, nie oznacza to, że Å›piÄ…cy mózg pracuje w mniejszym stopniu niż w stanie czuwania – wrÄ™cz przeciwnie - sen to proces bardzo energetyczny, niejednorodny, a każdy z jego etapów zarówno sen NREM jak i REM zapewnia w nocy odmienne i niezastÄ…pione korzyÅ›ci. Sen przywraca ukÅ‚adowi nerwowemu metabolicznÄ… i neuronalnÄ… równowagÄ™ oraz wspiera pamięć, czyli utrwala zdobyte informacje, a także umożliwia naszemu mózgowi przyswajanie nowych kolejnego dnia.

Dlaczego sen jest tak ważny:

• Przynosi ulgÄ™ w chorobie.
• Poprawia samopoczucie i koi niepokój.
• Pomaga zachować zdrowy wyglÄ…d.
• Wspiera pamięć.
• Pobudza kreatywność.
• Chroni mózg przed przedwczesnÄ… demencjÄ….
• Sprzyja regenerowaniu mięśni i koÅ›ci.

Zaburzenia snu

Bezsenność to najczÄ™stsze zaburzenie snu. Osoby cierpiÄ…ce na bezsenność skarżą siÄ™ na trudnoÅ›ci w zasypianiu, utrzymaniu snu, zbyt wczesne budzenie siÄ™ lub sen o zÅ‚ej jakoÅ›ci, który nie daje wypoczynku.

Na występowanie zaburzeń snu wpływają:

• zaburzenia psychiczne (np. depresja);
• zaburzenia obsesyjno - kompulsyjne (np. bulimia);
• zespóÅ‚ stresu pourazowego i otÄ™pienia.

Sposoby na dobry sen

• Pilnuj staÅ‚ych pór wstawania rano i kÅ‚adzenia siÄ™ spać.
• Dbaj o kondycjÄ™ fizycznÄ…, ale nie zaczynaj ćwiczeÅ„ późnym wieczorem i bezpoÅ›rednio przed snem.
• Unikaj kofeiny i nikotyny.
• Nie ucinaj sobie drzemek po godzinie 15.00.
• Unikaj picia alkoholu przed snem.
• Unikaj obfitych posiÅ‚ków i dużych iloÅ›ci pÅ‚ynów tuż przed snem. Ostatni posiÅ‚ek zjedz na 2-3 godz. przed snem.
• Weź ciepÅ‚Ä… kÄ…piel przed snem.
• Zadbaj o odpowiednie warunki do snu (wygodne Å‚óżko, dopasowany materac, odpowiednia temperatura, przewietrzone pomieszczenie).
• Odpręż siÄ™ przed poÅ‚ożeniem siÄ™ spać.

NiezbÄ™dnymi elementami zdrowego stylu życia jest aktywność fizyczna i sposób odżywiania.

WysiÅ‚ek fizyczny jest prostym narzÄ™dziem Å‚agodzÄ…cym stres psychiczny. Aktywność ruchowa osÅ‚abia reakcjÄ™ stresowÄ… organizmu oraz poprawia nastrój Regularna aktywność fizyczna zapobiega wystÄ…pieniu przewlekÅ‚ego stresu, a tym samym chroni przed jego negatywnymi skutkami np. bezsennoÅ›ciÄ…. WÅ‚aÅ›ciwy sposób odżywiania zminimalizuje wystÄ™powanie zaburzeÅ„ snu. PrawidÅ‚owo skomponowana dieta powinna dostarczać odpowiedniej iloÅ›ci biaÅ‚ka, tÅ‚uszczów (w tym kwasy tÅ‚uszczowe omega 3 wÄ™glowodanów, kwasu foliowego, witaminÄ™ B 12 cynku, selenu i żelaza. Dieta powinna także obfitować w warzywa i owoce.

Racjonalne i zbilansowane żywienie:

• podniesie poziom serotoniny i endorfin tzw. hormonów szczęścia
• obniży ciÅ›nienie tÄ™tnicze krwi

Przydatne linki https:://akademia.nfz.gov.pl/ 8 tygodni do zdrowia https:://diety.nfz.gov.pl

Pełny materiał filmowy wraz z ulotką znajduje się na stronie: https://akademia.nfz.gov.pl/higiena-stylu-zycia-sen/